શું તમને ક્યારેય એવું લાગ્યું છે કે સવારે પથારીમાંથી ઉઠતાની સાથે જ તમારા મનમાં નકારાત્મક વિચારો છવાઈ જાય છે? તમે કોઈ વાતને લઈને ચિંતિત થાઓ છો અને ગભરાટ અનુભવવા લાગે છે. જો આ દિવસોમાં તમારી સાથે આવું થઈ રહ્યું છે, તો તમે એકલા નથી. આવું ઘણા લોકો સાથે થાય છે. હકીકતમાં, આપણી કેટલીક ચિંતાઓ જીવનનો એક ભાગ છે. જો તમે તમારી જાતને રોજિંદા કાર્યો અથવા તમારી પરિસ્થિતિ વિશે સતત વધુ પડતી ચિંતા કરતા જોશો, તો તે કોઈ ડિસઓર્ડરની નિશાની હોઈ શકે છે.
ઘણા લોકો સવારે ઉઠ્યા પછી અથવા હળવી નિદ્રા લીધા પછી થોડીવારમાં જ અતિશય ચિંતા, તણાવ, ગભરાટ, ઉત્તેજના અને તકલીફ જેવી નકારાત્મક લાગણીઓ અનુભવવા લાગે છે. આ નકારાત્મક લાગણીઓ સવારની ચિંતાનું કારણ બને છે. આ સામાન્ય રીતે ત્યારે થાય છે જ્યારે કામનું દબાણ, સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ અને ખૂબ જ આર્થિક બોજ વધે છે. આ કારણે, કોર્ટિસોલ હોર્મોનનું સ્ત્રાવ મુખ્યત્વે સવારે વધે છે. આ કારણે, લોકો સવારે ઝડપી ધબકારા, બેચેની અને નકારાત્મક વિચારો જેવા લક્ષણોનો અનુભવ કરે છે. સવારે મારા મનમાં ઉઠતા ચિંતાના વાદળને શાંત કરવા માટે મારે શું કરવું જોઈએ?
ઊંડા શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરો
આ એક શ્વાસ નિયંત્રણ પદ્ધતિ છે જે ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ અથવા 4-7-8 પદ્ધતિ જેવી જ છે. લાંબા અને ઊંડા શ્વાસ લેવાથી શરીરમાં તણાવ હોર્મોન્સનું પ્રમાણ ઘટે છે અને મન શાંત થાય છે. ૪-૭-૮ પદ્ધતિ માટે, તમારા હોઠ બંધ કરો અને ચાર સુધી ગણતી વખતે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો. સાત ગણવા માટે તમારા શ્વાસ રોકી રાખો. આઠ સુધી ગણતરી કરતી વખતે ‘વ્હુશ’ અવાજ કરીને મોં દ્વારા સંપૂર્ણ શ્વાસ બહાર કાઢો.
સવારે ફોનથી દૂર રહો
સૂતા પહેલા અને સવારે ઉઠતી વખતે ઈમેલ કે સોશિયલ મીડિયા ચેક કરવાથી ચિંતા અને ગભરાટ થાય છે. તેના બદલે, સવારે ઉઠ્યા પછી યોગ અને ધ્યાન કરવાનો પ્રયાસ કરો.
નિત્યક્રમનું પાલન
દિનચર્યાની શરૂઆત શાંત સવારથી થવી જોઈએ. આમાં નિયમિત ખેંચાણ અથવા ચાલવું, પાણી પીવું અને સ્વસ્થ નાસ્તો ખાવાનો સમાવેશ થઈ શકે છે. સવારની સારી શરૂઆત આખા દિવસની દિશા નક્કી કરે છે.
હળવી કસરત કરો
ટૂંકું ચાલવું, સ્ટ્રેચિંગ કે યોગ કરવાથી પણ એન્ડોર્ફિન હોર્મોન્સનું સ્ત્રાવ વધે છે જે તણાવ અને ચિંતામાં રાહત આપે છે. સવારે ઉઠ્યા પછી, દરરોજ ઓછામાં ઓછા અડધા કલાક માટે કસરત, યોગ અથવા ચાલવા વગેરેને તમારા દિનચર્યામાં સામેલ કરો. આનાથી તણાવ ઓછો થશે અને મન શાંત રહેશે.
માઇન્ડફુલનેસ અપનાવો
ફક્ત પાંચથી દસ મિનિટનું ધ્યાન તમારા વિચારોને કેન્દ્રિત કરવામાં અને ભાવનાત્મક સ્થિતિસ્થાપકતા વિકસાવવામાં અત્યંત મદદરૂપ થઈ શકે છે. માઇન્ડફુલનેસને તમારી જીવનશૈલીનો એક ભાગ બનાવો. માઇન્ડફુલનેસ એટલે હાથ પરના કાર્ય પર સંપૂર્ણપણે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું.
તમારા કેફીનનું સેવન મર્યાદિત કરો
વધુ પડતું કેફીન પીવાથી ગભરાટ, બેચેની અને ચિંતા વધી શકે છે. કેફીનને બદલે, હર્બલ ચા અથવા ઓછી કેફીન યુક્ત પીણાં પીઓ. આ તમારા મનને શાંત કરશે, ચિંતા દૂર કરશે અને તમારા માટે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું સરળ બનાવશે.
આવનારા દિવસ માટે તૈયારી કરો
તમારા કાર્યોની યાદી નિયમિતપણે બનાવો. દરરોજ કરવાના કામોની યાદી હાથમાં રાખવાથી સવારે અનિશ્ચિતતાની શક્યતા ઓછી થાય છે. આનાથી તમે તણાવમુક્ત અનુભવો છો અને તમે તમારા કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો.
સવારની ચિંતાના લક્ષણો
• ચિંતા, તણાવ અથવા ખૂબ જ ગભરાટ અનુભવવો • ચીડિયાપણું • થાક • છાતીમાં જકડાઈ જવું, સ્નાયુઓમાં તણાવ, ઝડપી ધબકારા અથવા ઝડપી શ્વાસ • ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અને વસ્તુઓ યાદ રાખવામાં મુશ્કેલી • ચિંતા અથવા ચિંતાને નિયંત્રિત કરવામાં મુશ્કેલી • ઊંઘમાં મુશ્કેલી • અનિદ્રા • પાચન સમસ્યાઓ જેમ કે અપચો • માથાનો દુખાવો
કૃતજ્ઞતા વ્યક્ત કરવાની પ્રથા
પ્રકૃતિ પ્રત્યે કૃતજ્ઞતા દર્શાવો. તમારા જીવનને આરામદાયક બનાવતી બધી વસ્તુઓ અને લોકો માટે કૃતજ્ઞતા વ્યક્ત કરો. આ તમારા મનને ચિંતાજનક વિચારોથી દૂર કરીને સકારાત્મક વિચારો તરફ વાળશે.
